Danes bomo spregovorili o beljakovinah, ki jih vsi, ki skrbimo za zdravje in postavo, še kako dobro poznamo, in predvsem o njihovih sestavnih delih – aminokislinah.
Pa tudi pojasnili bomo, zakaj je uživanje aminokislin tako pomembno.
Zakaj potrebujemo aminokisline?
Aminokisline so molekule, sestavljene iz aminske (-NH2) in karboksilne (-COOH) skupine. V njihovih imenih lahko velikokrat vidimo tudi grške oznake α, β, γ, ki označujejo, na kateri ogljikov atom glede na lego karboksilne skupine je vezana aminska skupina.
Za nas so najbolj zanimive α-aminokisline, predvsem proteinogene α-aminokisline, ki so gradniki proteinov. Ko se aminokisline sintetizirajo v beljakovine, jih telo uporabi za rast tkiv, las, nohtov, kože in tako naprej.
Nekatere beljakovine potem opravljajo še druge naloge, kot so prenos hranil, skrb za energijo in ohranjanje pH ravnovesja.
Viri aminokislin
Nekatere aminokisline telo v določeni meri proizvede samo, nekaterih pa ne zmore. Slednje imenujemo esencialne aminokisline, vnesti pa jih moramo s prehrano.
Poglejmo, katere esencialne aminokisline naše telo nujno potrebuje.
Histidin
Sodeluje pri ustvarjanju nevrotransmiterja histamina, ki ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, presnovi in spanju. Histidin podpira tudi celjenje ran in deluje protivnetno.
Lizin
Sodeluje pri delovanju imunskega sistema in krepitvi odpornosti. Pomembno vlogo ima tudi pri proizvodnji hormonov in protiteles, skupaj z vitaminom C pa spodbuja tvorbo kolagena. Odgovoren je tudi za izgradnjo mišic in absorpcijo kalcija. Lizin najdemo predvsem v hrani, polni beljakovin.
Metionin
Pomaga pri absorpciji mineralov v sledeh, kot sta cink in selen. Poškodovanim tkivom nudi zaščito in med drugim deluje kot antioksidant.
Fenilalanin
Tvoje telo s pomočjo fenilalanina ustvarja norepinefrin – nevrotransmiter, ki prispeva k izboljšanju spomina, zmanjšuje lakoto, izboljšuje osredotočenost in ti priskoči na pomoč v borbi z utrujenostjo.
Treonin
Pomembno vlogo ima pri proizvodnji kolagena in elastina, učinkovit pa je tudi zoper strjevanje krvi.
Triptofan
Triptofan je predhodnik serotonina oz. hormona sreče in melatonina, ki poskrbi za dober spanec. Spodbuja absorpcijo cinka in v kombinaciji z lizinom znižuje holesterol.
Izolevcin
Med napornim treningom poskrbi za ohranjanje energije in krepi vzdržljivost, po končani vadbi pa pospešuje regeneracijo mišic.
Levcin
Verjetno ni športnika, ki še ni slišal za levcin. Sprožanje sinteze novih mišic je njegova glavna vloga, kar mnogim predstavlja enega izmed ključnih ciljev rednega treninga.
Valin
Preprečuje poškodbe mišic med treningom, lajša bolečine po treningu in pripomore k hitrejšemu okrevanju.
Veliko esencialnih aminokislin vsebujejo tako imenovana superživila, kot so maca, chia semena, acai jagode, spirulina in podobno, kar pomeni, da jih je mogoče zagotoviti tudi z vegansko prehrano.
Ko živilo vsebuje vseh devet esencialnih kislin, govorimo o popolnih beljakovinah. To so na primer ribe, piščanec in jajca (živila, ki se največkrat znajdejo na krožnikih športnikov).
Kaj je BCAA?
Če pogledamo prehranska dopolnila z aminokislinami, na embalaži velikokrat vidimo napis BCAA. Poglejmo, kaj takšna embalaža vsebuje.
Od devetih esencialnih aminokislin so tri (levcin, izolevcin in valin) take, ki jim rečemo BCAA – Branched-Chain Amino Acid.
To so v osnovi aminokisline z razvejano verigo, ki med intenzivnim treningom olajšajo pretvarjanje posamezne aminokisline v energijo. Uživanje BCAA pred vadbo pripomore k uspešnosti treninga, h kvalitetnemu počitku in regeneraciji.
Aminokisline v prehranskih dopolnilih
Spet smo pri težavi, ki ji rečemo slaba prehrana. Čeprav se dobro zavedamo, da bi si za obroke morali vzeti čas in uživati čim bolj raznolika živila, prevečkrat zmanjka časa ali celo volje.
Na srečo pa obstajajo prehranska dopolnila, ki pomagajo iz zagate. Poseganje po prehranskih dopolnilih je priporočljivo, ko s hrano ni več mogoče zadovoljiti vseh potreb po aminokislinah.
Mišična funkcija in mišična masa
Aminokisline so bistvene za razvoj mišic in njihovo moč. V eni izmed študij so imeli ljudje, ki so zaužili pijačo s 5,6 grama BCAA po vadbi, 22 odstotkov boljšo sintezo mišičnih beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so zaužili pijačo s placebom.
Za radovedne: napitek s proteini iz sirotke vsebuje vse esencialne aminokisline, zato je v telovadnicah tako popularen.
Vzdržljivost in manj utrujenosti
Aminokisline pripomorejo k povečanju mišične mase, če jih jemljemo pred vadbo, hkrati pa vplivajo na hitrejše okrevanje po njej. Videti je, da aminokisline zmanjšujejo občutek utrujenosti, obenem pa povečujejo zbranost in izboljšajo možganske dejavnosti.
Krvni sladkor
Da aminokisline pomembno vplivajo na krvni sladkor, so dokazale raziskave, v katerih so sodelujoči z diabetesom tipa 2 uravnavali krvni sladkor brez inzulina, le z aminokislinami.
Koža
Aminokisline lahko vplivajo na videz kože, njeno elastičnosti in sposobnost zadrževanja vlage.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina treh esencialnih aminokislin: levcina, izolevcina in valina. Esencialnih telo ne zmore proizvesti samo, zato jih je treba pridobiti s hrano.
Dokazano je, da dodatki BCAA gradijo mišice, zmanjšujejo utrujenost mišic in lajšajo bolečine v mišicah. Uspešno so jih uporabljali tudi v bolnišničnem okolju za preprečevanje ali upočasnitev izgube mišic in za izboljšanje simptomov bolezni jeter.
Če povzamemo – aminokisline so zakon.
Starejše novice
Komentarji (0)