Gorski in trail tek po razgibanem terenu privabljata vedno več navdušencev, ki želijo preizkusiti svoje meje na večurnih preizkušnjah.
Dolgotrajen napor v naravi pa prinaša resne zahteve za telo, saj lahko dehidracija hitro povzroči padec zmogljivosti, mišične krče ali celo nevarne zdravstvene zaplete.
Uspeh na dolgih progah zato ne temelji le na vaši fizični kondiciji, temveč na premišljeni strategiji vnosa tekočine, ki ohranja organizem v ustreznem ravnovesju od prvega do zadnjega kilometra.
Zaradi narave gorskega teka, kjer ste pogosto več ur odmaknjeni od oskrbovalnih postaj, s seboj nujno potrebujete tekočino, energijske zaloge in rezervna oblačila, vse priročno shranjeno v ustreznem tekaškem nahrbtniku.
Vsa ta oprema vas med gibanjem ne sme ovirati, hkrati pa mora ostati hitro dosegljiva. Za ta namen je odlična izbira vrhunski Deuter tekaški nahrbtnik Traick 9 v obliki telovnika in z dovolj velikima žepoma za dve priročni steklenički.
Ta lahki 9-litrski hidracijski nahrbtnik že vključuje dve prilagodljivi pollitrski plastenki na naramnicah, poleg tega pa je združljiv s hidracijskim sistemom Streamer.
Načrtujte hidracijo že v dneh pred tekom
Priprava na zahteven tek se nikoli ne začne šele na startni črti. Raven hidracije v telesu je treba uravnavati že nekaj dni prej, saj celice potrebujejo čas za optimalno absorpcijo vode.
Glikogenske zaloge, ki jih tekači načrtno gradijo pred tekmo, namreč nase vežejo precejšnjo količino vode, ki med naporom služi kot vaš notranji rezervoar. Upoštevajte naslednje nasvete:
- dva do tri dni pred intenzivnim tekom popijte 1,6 do 2 litra vode dnevno,
- tekočino uživajte postopoma čez cel dan in ne v velikih količinah naenkrat,
- približno dve uri pred začetkom teka spijte od 350 do 500 mililitrov izotoničnega napitka.
Zadnjih 45 minut pred startom omejite pitje večjih količin vode, saj s tem preprečite pogoste postanke za stranišče takoj po začetku teka.
Pijte redno in v majhnih požirkih
Čakanje na izrazit občutek žeje med tekom lahko pomeni, da je telo že v blagi dehidraciji, kar neposredno zniža vašo telesno zmogljivost. Pri teku, ki traja dlje kot eno uro in pol, je nujno vzpostaviti vnaprej določen ritem pitja, s katerim preprečite tudi prebavne težave.
- Optimalen vnos znaša med 500 in 750 mililitrov tekočine na uro.
- Pijte manjše požirke (približno 150 do 250 mililitrov) vsakih 15 do 20 minut,
- Izogibajte se pitju večjih količin tekočine naenkrat, saj to obremeni želodec in povzroči neprijetno pretakanje.
Strme spuste ali tehnično zahtevne dele poti izkoristite za popolno osredotočenost na podlago, pitje pa načrtujte med enakomernim tekom po ravnini ali med hitro hojo v klanec.
Obvezno nadomeščajte izgubljene elektrolite
Ko tečete več ur, z močnim znojenjem ne izgubljate le vode, ampak tudi pomembne minerale, med katerimi izstopa natrij. Uživanje zgolj navadne vode v velikih količinah med dolgotrajnim naporom izpere telesne tekočine in lahko privede do resnega stanja.
Uradno stališče Ameriškega združenja za športno medicino. Vadba in nadomeščanje tekočine (angl. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement), objavljeno v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, dokazuje, da prekomerno uživanje zgolj navadne vode brez ustreznih elektrolitov med dolgotrajnim naporom povečuje tveganje za razvoj nevarne hiponatriemije.
Hiponatriemija povzroča slabost, zmedenost in močan padec energije, kar lahko hitro zaključi vašo tekaško preizkušnjo. Zato vodo v plastenkah po lastnih izkušnjah kombinirajte z izotoničnimi praški, šumečimi tabletami ali pa med tekom uživajte solne kapsule.
Prilagodite vnos zunanjim razmeram in terenu
Univerzalno pravilo za hidracijo ne obstaja, saj sta stopnja znojenja in poraba energije močno odvisni od posameznika in okolja. Vročina, visoka vlažnost zraka in dolgi vzponi drastično spremenijo potrebe vašega organizma.
| Trajanje teka | Priporočena tekočina | Količina na uro | Elektroliti |
| Do 90 minut | Navadna voda | 400 do 600 mililitrov | Niso nujni |
| Več kot 90 minut | Izotonični napitek | 500 do 750 mililitrov | Obvezni |
| Več ur (vročina) | Voda s soljo in ogljikovimi hidrati | Do 900 mililitrov | Visoka vsebnost |
Pozorni bodite tudi pri gibanju v višjih legah v hladnejših dneh. Zaradi suhega gorskega zraka in pospešenega dihanja boste izgubili veliko tekočine, čeprav občutka vročine in intenzivnega znojenja morda ne boste občutili.
Prilagajanje strategije trenutnim razmeram na terenu vam bo zagotovilo varno in zanesljivo doseganje cilja.
Izberite ustrezen sistem za prenašanje tekočine
Vsebina nahrbtnika neposredno vpliva na vašo tekmovalno uspešnost in raven utrujenosti.
Pasne torbice so običajno primerne le za krajše razdalje. Za daljše izzive so veliko primernejši sodobni hidracijski brezrokavniki, ki enakomerno razporedijo težo po celotnem zgornjem delu telesa in zmanjšajo obremenitev hrbtenice.
Priporočljivo je kombinirati mehke plastenke na sprednji strani naramnic in meh za vodo na hrbtu. Plastenke se med praznjenjem krčijo, kar preprečuje nadležno žuborenje vode, omogočajo hiter nadzor nad porabo in enostavno dolivanje na okrepčevalnih postajah.
Tako imate tekočino vedno pri roki, ne da bi morali sploh upočasniti svoj korak. V mehu pa nosite zlato rezervo za čas, ko okrepčevalnic ni na voljo.
Pravilna hidracija med dolgimi tekaškimi izzivi je morda tisti jeziček na tehtnici, ki odloča med uspešno opravljeno tekmo in predčasnim odstopom.
Z vnaprej načrtovanim vnosom tekočine, rednim dodajanjem elektrolitov in uporabo prilagojene opreme boste lažje premagovali najtežje kilometre, obenem pa boste telesu omogočili hitrejšo in manj bolečo regeneracijo po končanem naporu.
